เคล็ดลับเลือกอาหารบำรุงสมอง เสริมความจำ ป้องกันสมองล้า

วิตามินอะไรบำรุงสมอง ช่วยเสริมความจำและการทำงานของสมอง ?

สำหรับวิตามินบำรุงสมอง ช่วยเสริมความจำ ทั้งคนวัยเรียน และวัยทำงาน มีอยู่หลากหลายชนิด ซึ่งล้วนหาได้จากแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ต่าง ๆ แต่ถ้ากังวลว่าวิตามินที่ได้รับจากมื้ออาหารในแต่ละวันอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงที่รู้สึกสมองล้า ก็สามารถรับประทานวิตามินที่มาในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อเพิ่มวิตามินในการบำรุงสมองให้แก่ร่างกายด้วยเช่นกัน โดยที่ควรรับประทาน มีดังนี้

วิตามินบีรวม (B1, B6, B12)

วิตามินในกลุ่มนี้พบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชเต็มเมล็ด โดยเฉพาะวิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ช่วยในการสร้างและนำส่งสัญญาณประสาท หากรับประทานในรูปแบบวิตามินสามารถรับประทานหลังอาหารทันที เพื่อประสิทธิภาพการดูดซึมที่ดีที่สุด โดยหลีกเลี่ยงการรับประทานขณะท้องว่าง หรือพร้อมเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะอาจลดประสิทธิภาพการดูดซึมวิตามินบีรวมได้

วิตามินดี

นอกจากจะช่วยบำรุงกระดูกแล้ว วิตามินดี 3 ยังมีบทบาทในการส่งเสริมการทำงานของสมอง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้า ซึ่งการเสริมสร้างวิตามินดีให้แก่ร่างกาย สามารถทำได้ด้วยการออกไปรับแสงแดดในช่วงเช้า 6.00-9.00 น. เป็นเวลาประมาณ 15 นาที หรือจากการรับประทานปลาที่มีไขมันดี เช่น แซลมอน ทูน่า หรือไข่แดง และสามารถรับประทานในรูปแบบวิตามิน โดยรับประทานหลังมื้ออาหารที่มีไขมัน เพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น

วิตามินอี

วิตามินอี มีสรรพคุณเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากการเสื่อมสภาพ และช่วยชะลอความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยสามารถหาได้จากการรับประทานอาหารประเภทถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน หากต้องการรับประทานในรูปแบบวิตามินสามารถรับประทานหลังมื้ออาหารที่มีไขมัน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น

โคลีน

สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างการเรียนรู้และความจำ และช่วยให้การสื่อสารระหว่างเซลล์สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีน ได้แก่ ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา และถั่วเหลือง หรือหากต้องการรับประทานในรูปแบบวิตามิน ควรรับประทานพร้อมมื้ออาหารในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

โอเมกา 3 และดีเอชเอ

นับเป็นอีกหนึ่งกลุ่มสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองในทุกช่วงวัย ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้เยื่อหุ้มเซลล์สมอง ทำให้การสื่อสารระหว่างเซลล์เป็นไปอย่างราบรื่น หากต้องการเสริมโอเมกา 3 และดีเอชเอ แนะนำให้รับประทานปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล รวมถึงวอลนัต และเมล็ดแฟล็กซ์ หรือรับประทานในรูปแบบวิตามินพร้อมมื้ออาหาร หรือหลังมื้ออาหาร โดยควรรับประทานอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด

เลซิทิน

สารอาหารชนิดนี้มีส่วนประกอบสำคัญคือ ฟอสฟาติดิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทและเซลล์ประสาท ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของความจำ โดยเฉพาะความจำระยะสั้น และช่วยในกระบวนการเรียนรู้ มักพบมากในอาหารอย่างเช่น ถั่วเหลือง ไข่แดง และตับ อย่างไรก็ตามหากจะรับประทานในรูปแบบวิตามินเสริม ควรรับประทานพร้อมมื้อหรือหลังมื้ออาหาร เพื่อเสริมสร้างการบำรุงสมอง การเรียนรู้ และความจำ

อาหารทำร้ายระบบสมอง

ในทางกลับกันก็มีอาหารหลายชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง หรือลดปริมาณการกินลง เนื่องจากเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดภาวะสมองเสื่อมโดยไม่รู้ตัว 

• ของหวานจัด ที่มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินในสมอง ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของเซลล์ประสาทและเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบ 
• ไขมันทรานส์ ที่พบในอาหารแปรรูปและอาหารทอดบางชนิด ไม่เพียงแต่ทำลายหลอดเลือด แต่ยังส่งผลเสียต่อสมองโดยตรง 
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน มีโซเดียมและสารกันเสียสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองในระยะยาว 
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากดื่มในปริมาณมากเกินไป เสี่ยงทำลายเซลล์สมอง และลดประสิทธิภาพในการจดจำ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อม

วิธีการดูแลตนเอง ป้องกันความจำเสื่อม ควบคู่การกินอาหารบำรุงสมอง

นอกจากการกินอาหารบำรุงสมองแล้ว ยังควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตร่วมด้วย เพื่อช่วยดูแลสุขภาพของสมองอย่างยั่งยืน

นอนหลับให้เพียงพอ

สมองต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูและกำจัดของเสียที่สะสมระหว่างวัน หากนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลให้สมองทำงานได้ไม่เต็มที่และส่งผลต่อความจำโดยตรง

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ทำให้สมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น และยังช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองใหม่

ฝึกสมองทุกวัน

ลองหากิจกรรมที่ท้าทายสมอง เช่น เล่นเกมฝึกความจำ เรียนรู้ภาษาใหม่ หรืออ่านหนังสือและบทความที่น่าสนใจ เพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาทให้มีประสิทธิภาพ

หลีกเลี่ยงความเครียด

ความเครียดเรื้อรังส่งผลให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งทำลายเซลล์สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำ ดังนั้นการจัดการความเครียดจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ตรวจสุขภาพสมองสม่ำเสมอ

การตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี จะช่วยให้รู้เท่าทันความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหัวใจ เพราะโรคเหล่านี้อาจก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับสมอง อีกทั้งการควบคุมโรคเรื้อรังให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสมองได้ด้วยเช่นกัน 

สำหรับผู้ที่ทำงานหนัก ใช้สมองอย่างต่อเนื่อง หรือผู้ที่เริ่มมีปัญหาเรื่องความจำ การเลือกกินอาหารบำรุงสมองที่เหมาะสม และเสริมด้วยวิตามินที่มีประโยชน์ จะช่วยป้องกันการเสื่อมของสมอง และเสริมประสิทธิภาพความจำให้ดีขึ้นในระยะยาว 

อย่ารอให้หลงลืม สมองอ่อนล้า แล้วค่อยดูแล เริ่มต้นบำรุงสมองวันนี้เพื่อสุขภาพสมองที่ดีตลอดไป 

ข้อมูลอ้างอิง 

1. Foods linked to better brainpower. สืบค้นวันที่ 27 สิงหาคม 2568 จาก https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
2. What should we eat for a healthy brain?. สืบค้นวันที่ 27 สิงหาคม 2568 จาก https://www.alzheimersresearchuk.org/news/what-should-we-eat-for-a-healthy-brain/
3. 9 Foods That May Help Save Your Memory. สืบค้นวันที่ 27 สิงหาคม 2568 จาก https://www.health.com/condition/alzheimers/9-foods-that-may-help-save-your-memory
4. 2 กลุ่มวิตามิน + แร่ธาตุ ตัวไหนจำเป็น กินตอนไหนให้ร่างกายแข็งแรง. สืบค้นวันที่ 29 กันยายน 2568 จาก https://www.vibhavadi.com/th/blogs/2-groups-of-vitamins-minerals-which-one-is-necessary-and-when-should-we-consume-them-for-a-strong-body
5. เลซิติน 7 ประโยชน์ และข้อควรรู้ในการรับประทาน. สืบค้นวันที่ 29 กันยายน 2568 จาก https://www.pobpad.com/เลซิติน-7-ประโยชน์-และข้อ